Yoga cơ bản

Yoga cơ bản

1. Nền tảng cơ bản của yoga là gì?

     Nền tảng cơ bản của yoga bao gồm nhiều yếu tố khác nhau, từ các tư thế (asana) đến các nguyên tắc sống và kỹ thuật thở. Một số yếu tố chính:
     Yamas và Niyamas

• Yamas (Tiết chế): Bao gồm các nguyên tắc đạo đức và cách ứng xử với người khác, như không bạo lực (ahimsa), không nói dối (satya), không tham lam (aparigraha), không trộm cắp (asteya), tiết chế (brahmacharya)
• Niyamas (Quy tắc ứng xử cá nhân): Bao gồm các nguyên tắc tự rèn luyện và phát triển bản thân, như sạch sẽ (saucha), hài lòng (santosha), khổ hạnh (tapas), tự học (svadhyaya), và sự cống hiến (ishvara pranidhana).

     Asana (Tư thế yoga)

• Tư thế Núi (Tadasana): Là tư thế cơ bản giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ thể.
• Tư thế Chó Cúi Mặt (Adho Mukha Svanasana): Giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên và kéo giãn cơ thể.

• Tư thế Cây (Vrksasana): Giúp cải thiện khả năng tập trung và sự cân bằng.

         Kỹ thuật thở: Pranayama bao gồm các kỹ thuật thở giúp kiểm soát năng lượng sống (prana) trong cơ thể, như thở sâu (diaphragmatic breathing), thở luân phiên (nadi shodhana), và thở nhanh (kapalabhati).
     Pratyahara (Kiểm soát các giác quan)
     Làm chủ cảm xúc: Pratyahara là quá trình rút lui các giác quan khỏi các tác động bên ngoài để tập trung vào bên trong.
     Dharana (Tập trung)

     Tập trung vào một điểm: Dharana là khả năng tập trung vào một đối tượng hoặc điểm duy nhất, giúp cải thiện sự tập trung và kiểm soát tâm trí.
     Dhyana (Thiền định)
     Thiền định và quán chiếu: Dhyana là trạng thái thiền định sâu, giúp đạt được sự bình an và nhận thức cao hơn.
     Samadhi (Giác ngộ và hợp nhất)
     Trạng thái phúc lạc: Samadhi là trạng thái hợp nhất với vũ trụ, đạt được sự giác ngộ và phúc lạc tối thượng.
     Yoga không chỉ là một hình thức tập luyện thể chất mà còn là một phương pháp rèn luyện tinh thần và tâm hồn.

2. Các bài tập yoga cơ bản có thể tập tại nhà

     Dưới đây là một số bài tập yoga cơ bản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà:
     Tadasana (Tư thế Núi):

• Đứng thẳng, hai chân khép lại.
• Đặt hai tay dọc theo thân người, hai lòng bàn tay hướng vào trong.
• Hít sâu, nâng hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, cảm nhận sự kéo dài của cơ thể.

     Adho Mukha Svanasana (Tư thế Chó úp mặt):

• Bắt đầu từ tư thế bò, hai tay và đầu gối chạm sàn.
• Nâng hông lên trên cao, duỗi thẳng  hai chân và tay, tạo thành hình chữ V ngược.
• Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, cảm nhận sự kéo dài của cột sống và cơ chân.

     Vrksasana (Tư thế Cái cây):

• Đứng thẳng, chuyển trọng lượng sang chân trái.
• Đặt lòng bàn chân phải lên trên đùi trong của chân trái.
• Hai tay chắp lại ở trước ngực hoặc nâng hai tay lên cao.
• Giữ thăng bằng và tập trung vào một điểm trước mặt.

     Bhujangasana (Tư thế Rắn hổ mang):

• Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai.
• Hít sâu, nâng ngực lên khỏi sàn, giữ hông và chân chạm sàn.
• Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, cảm nhận sự kéo dài của cột sống.

     Balasana (Tư thế Đứa trẻ):

• Ngồi trên gót chân, hai đầu gối mở rộng.
• Cúi người về phía trước, đặt trán chạm sàn.
• Hai tay duỗi thẳng về phía đằng trước hoặc đặt dọc tay theo thân người.
• Thư giãn và hít thở sâu.

      Tư thế Chiến Binh II

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, bước một chân ra sau, xoay chân sau 90 độ, gập gối chân trước, hai tay duỗi thẳng ngang vai. Giữ nguyên ở tư thế và hít thở đều.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho chân và cải thiện sự cân bằng.

     Tư thế Cây Cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập gối, đặt chân gần mông, đẩy hông lên cao, giữ tay dưới lưng. Giữ  nguyên ở trong tư thế này và hít thở đều.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho lưng và cơ bụng1.

     Tư thế Xác Chết (Savasana)

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, tay và chân duỗi thẳng, thả lỏng toàn thân. Hít thở đều và thư giãn.
• Lợi ích: Giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, giảm căng thẳng.

     Lưu ý cần chú ý khi tập yoga tại nhà

• Chọn không gian yên tĩnh: Đảm bảo không gian tập luyện yên tĩnh và thoáng mát.
• Sử dụng thảm yoga: Sử dụng thảm yoga để tránh trơn trượt và bảo vệ khớp.
• Hít thở đều: Luôn chú ý đến hơi thở, hít thở đều và sâu.
• Lắng nghe cơ thể: Không ép buộc cơ thể vào các tư thế khó, lắng nghe và điều chỉnh theo khả năng của mình.

     Những bài tập này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn giúp thư giãn tâm trí. Bạn có thể bắt đầu với mỗi bài tập trong vài phút và dần dần tăng thời gian khi cảm thấy thoải mái hơn.

3. Nơi dạy và tập yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu

     Nếu bạn đang tìm kiếm nơi dạy và tập yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu, có một số lựa chọn tuyệt vời mà bạn có thể tham khảo:
     Các lớp học yoga trực tuyến

• Yoga Cho Người Mới Bắt Đầu | Hye Yoga: Video hướng dẫn các tư thế yoga cơ bản, giúp kéo giãn và thư giãn cơ thể, cải thiện hô hấp và cân bằng. Bạn có thể xem video tại đây.
• Yoga cho người MỚI BẮT ĐẦU ngày 1: Yoga kéo giãn cơ thể | Hoàng Uyên Yoga: Video hướng dẫn chi tiết các tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu. Xem video tại đây.
• Yoga cho người mới bắt đầu, bài tập CƠ BẢN DỄ TẬP TẠI NHÀ | Hoàng Uyên Yoga: Video hướng dẫn các bài tập yoga cơ bản dễ thực hiện tại nhà. Xem video tại đây.

      Các khóa học yoga trực tuyến

• 30 Ngày Yoga Cơ bản Cho Người Mới Bắt Đầu - Đặng Kim Ba: Khóa học kéo dài 30 ngày với các bài tập từ cơ bản đến nâng cao, giúp bạn xây dựng nền tảng vững chắc cho hành trình tập luyện yoga. Tham khảo khóa học tại đây.
• Yoga for Beginners Course | EkhartYoga: Khóa học trực tuyến với các bài tập yoga cơ bản, giúp bạn đồng bộ hóa hơi thở và chuyển động. Tham khảo khóa học tại đây.

     Các trung tâm yoga tại Việt Nam

• California Fitness & Yoga: Hệ thống phòng tập lớn với nhiều chi nhánh trên toàn quốc, cung cấp các lớp yoga cho người mới bắt đầu.

• Yoga Plus: Trung tâm yoga chuyên nghiệp với các lớp học đa dạng, từ cơ bản đến nâng cao.
• Fit24 - Fitness And Yoga Center: Cung cấp các lớp yoga cơ bản và nâng cao, phù hợp cho người mới bắt đầu.

     Các ứng dụng và trang web hỗ trợ tập yoga tại nhà

• Yoga With Adriene: Website: Yoga For Beginners - 30 Minute Practice - Video này hướng dẫn các bài tập yoga cơ bản trong 30 phút, phù hợp cho người mới bắt đầu.
• DoYogaWithMe: Website: Free Online Yoga - Cung cấp hơn 500 lớp yoga miễn phí, bao gồm các lớp dành cho người mới bắt đầu.
• YogaWorks: Website: YogaWorks - Cung cấp các lớp yoga trực tuyến và trực tiếp, phù hợp cho mọi trình độ.

• Yoga With Adriene: Kênh YouTube với nhiều video hướng dẫn yoga cho người mới bắt đầu. Bạn có thể bắt đầu với video Yoga For Complete Beginners.
• DoYogaWithMe: Trang web cung cấp nhiều video hướng dẫn yoga miễn phí, phù hợp cho mọi cấp độ. Tham khảo thêm tại đây.

     Hy vọng những gợi ý này sẽ giúp bạn tìm được nơi phù hợp để bắt đầu hành trình yoga của mình.

 4. Gợi ý lộ trình học yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

     Dưới đây là một lộ trình học yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu, giúp bạn xây dựng nền tảng vững chắc và tiến bộ dần dần:
     Tuần 1-2: Làm quen với yoga

• Ngày 1-2: Tìm hiểu về yoga, các nguyên tắc cơ bản và lợi ích của yoga. Thực hiện các bài tập thở đơn giản như thở sâu (diaphragmatic breathing) và thở luân phiên (nadi shodhana).
• Ngày 3-4: Bắt đầu với các tư thế cơ bản như Tư thế Núi (Tadasana), Tư thế Cây (Vrksasana), và Tư thế Chó Cúi Mặt (Adho Mukha Svanasana).

• Ngày 5-6: Thực hiện các bài tập kéo giãn cơ thể như Tư thế Em Bé (Balasana) và Tư thế Xác Chết (Savasana).
• Ngày 7: Nghỉ ngơi và thực hành thiền định ngắn (5-10 phút).

     Tuần 3-4: Tăng cường sức mạnh và linh hoạt

• Ngày 1-2: Thực hiện các tư thế tăng cường sức mạnh như Tư thế Chiến Binh I (Virabhadrasana I) và Tư thế Chiến Binh II (Virabhadrasana II).
• Ngày 3-4: Thực hiện các tư thế kéo giãn và cân bằng như Tư thế Tam Giác (Trikonasana) và Tư thế Cây Cầu (Setu Bandha Sarvangasana).
• Ngày 5-6: Kết hợp các tư thế đã học vào một chuỗi bài tập liên tục (flow) để cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh.
• Ngày 7: Nghỉ ngơi và thực hành thiền định dài hơn (10-15 phút).

     Tuần 5-6: Nâng cao kỹ năng và sự tập trung

• Ngày 1-2: Thực hiện các tư thế nâng cao hơn như Tư thế Con Thuyền (Navasana) và Tư thế Cánh Cung (Dhanurasana).

​​​​​​​

• Ngày 3-4: Thực hiện các bài tập thở nâng cao như thở nhanh (kapalabhati) và thở lửa (bhastrika).
• Ngày 5-6: Kết hợp các tư thế và bài tập thở vào một chuỗi bài tập liên tục, tập trung vào sự đồng bộ giữa hơi thở và chuyển động.
• Ngày 7: Nghỉ ngơi và thực hành thiền định sâu (15-20 phút).

     Tuần 7-8: Tự tin thực hành tại nhà

• Ngày 1-2: Thực hiện một chuỗi bài tập yoga hoàn chỉnh, bao gồm các tư thế cơ bản và nâng cao, kết hợp với các bài tập thở và thiền định.
• Ngày 3-4: Thực hành các bài tập yoga theo video hướng dẫn từ các kênh uy tín như Yoga With Adriene hoặc Hoàng Uyên Yoga.
• Ngày 5-6: Tự tạo ra một chuỗi bài tập yoga phù hợp với nhu cầu và khả năng của bản thân.
• Ngày 7: Nghỉ ngơi và thực hành thiền định sâu, tập trung vào sự thư giãn và cân bằng tâm trí.

     Lưu ý khi tập yoga

• Lắng nghe cơ thể: Không ép buộc cơ thể vào các tư thế khó, lắng nghe và điều chỉnh theo khả năng của mình.
• Hít thở đều: Luôn chú ý đến hơi thở, hít thở đều và sâu.

​​​​​​​​​​​​​​

• Chọn không gian yên tĩnh: Đảm bảo không gian tập luyện yên tĩnh và thoáng mát.
• Sử dụng thảm yoga: Sử dụng thảm yoga để tránh trơn trượt và bảo vệ khớp.

Xem thêm: Yoga cơ bản cho mọi người - Hướng dẫn khởi đầu & Lộ trình luyện tập bài bản